Ne morate se nužno odreći svih finih posalstica za blagdane. Još uvijek možete uživati u njima bez prejedanja i dobivanja dodatnih kilograma. Kako? Tako da se naučite jesti s usmjerenom svjesnošću (mindfulness). To znači da jedete polako i dok jedete ste dobro svjesni svega što se događa u vama, pomoću svih vaših osjetila.
Mindfulness znači potpuno usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak, znači biti svjestan svega što se događa unutar nas i izvan nas, sve to bez prosuđivanja, kritiziranja, nego radoznalo i suosjećajno. U nastavku su prikazane kratke osnove midful hranjenja.
1. Najprije dobro pogledajte hranu i za trenutak uživajte u tome što gledate.
Pogledajte hranu na tanjuru što bolje. Promotrite kakve je hrana boje, kakvoga oblika, teksture, veličine... Zamislite da niste Zemljanin i prvi puta vidite takvu hranu, vidite ju s novim radoznalim očima. Uzmite koji trenutak da stvarno hranu vizualno doživite te prizovete u sebi osjećaj zahvalnosti i poštovanja za hranu koju ćete pojesti. U takav dnevni ritual ručka možete uključiti i vašu djecu. Neka vam opišu što sve vide na tanjuru, imenuju sastojke, opišu koje boje su opazili, kakve oblike i kakve teksture. Možete proširiti razgovor na raspravu gdje ste dobili ili kupili pojedine sastojke i gdje uopće rastu ili se uzgajaju. Taj ritual vam neće uzeti više od 5 minuta dnevno, a pripremit će vas na polako i svjesno uživanje hrane. Vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome.
2. Dopustite si par trenutaka da osjetite miris pripremljene hrane.
Možete zatvoriti oči i za par trenutaka se potpuno prepustiti mirisima koje osjetite. Pokušajte ih prepoznati, razvrstati i imenovati, možete ih doživjeti jednog po jednog te na kraju doživite cjelokupni mirisni doživljaj. Dok opažate mirise, možete opaziti i kako dišete, opazite što se događa u vašem tijelu dok uživate u mirisima.
3. Potpuno doživite okus u vašim ustima
Jesti svjesno, znači stvarno okusiti hranu. Uočite različite mirise i arome dok jedete. Uzmite male zalogaje. Opažajte boje i teksture. Žvačite polako i temeljito. Usmjerite pažnju na različite okuse, okus ljutog, slanog, slatkog, kiselog, kao i na druge značajke okusa hrane. Pokušajte jesti sa svojom ne-dominantnom rukom. To vam može pomoći da usporite i da se usredotočite na senzorično iskustvo hranjenja.
4. Žvačite polako
Polako jedenje je jedan od najboljih načina da naš um i tijelo pravovremeno iskomuniciraju signale sitosti i gladi. Tijelo zapravo pošalje signale svoje sitosti približno 20 minuta nakon mozga, zato se često prejedemo. Ako usporite i jedete polako, dajete svom tijelu priliku da na vrijeme pošalje signale sitosti u mozak. Jednostavan način da usporite s hranjenjem je da sjedite ( ne stojite) dok jedete, prožvačete svaki zalogaj barem 25 puta (ili više), vilicu spustite na stol dok žvačete svaki zalogaj, žvačete sa svjesnošću tako da osjetite svaki okus i da opažate kako se sadržaj hrane mijenja dok ju žvačete, da prestanete raditi sve drugo dok jedete i posvetite se samo hranjenju i dr..
5. Ne dopustite osjećaju krivnje i manje vrijednosti da vas baci u očaj.
Ponekad je teško održavati pravilnu i zdravu prehranu, posebno ako je na primjer razdoblje blagdana ili proslava. Gdje god da smo, svi nas nude obiljem hrane i tada je teže održati čvrstu volju. Ako tu i tamo popustimo, pojedemo kakav komad kolača previše, osjećamo se krivima, raspoloženje nam je nisko i mislimo "da smo slabi", "neuspješni", "nismo vrijedni". Takvi osjećaji i viđenje samoga sebe nam samo još više odmažu u našoj volji i motivaciji da ustrajemo u našim planovima zdrave prehrane. Možda mislimo: "Sad je ionako sve propalo", "Ionako nikad ništa od mene" te prestanemo paziti na hranu i potpuno se prepustimo očaju. To je međutim jedna česta pogreška u razmišljanju koja se zove sve ili ništa razmišljanje (crno bijelo- razmišljanje). Zbog jedne pogreške i ne pridržavanja zacrtane prehrane ne moramo odbaciti sve što smo do tada učinili. Budite suosjećajni prema sebi. Prestanite se kritizirati. Svi ljudi griješimo, nitko nije savršen. Priznajte si pogrešku i budite dalje ustrajni s planom. Nikome ne uspije sve savršeno, bitno je da ne odustanete.
Još pročitajte:
O tome kako mindfulness može pomoći pri mršavljenju
O radionicama mršavljenja uz pomoć mindfulnessa
