Još prošlog mjeseca smo slušali novosti o novom koronavirusu iz Kine, ne misleći kako ćemo se i mi suočavati s zatvaranjem granica i obrazovnih institucija, karantenama i samoizolacijama te drugim mjerama koje su polako ali i iznenada postale naša svakodnevnica. Neki od nas su možda još uvijek u šoku i nevjerici, prilagođavaju se situaciji ne znajući trebaju li se i koliko bojati. Neki su već dobrano uplašeni
i u većoj ili manjoj panici, poduzimaju sve moguće mjere, savjetovane i nesavjetovane, pune frižidere hranom, opskrbljuju se zalihama dezinfekcijskih sredstava i maski, ne izlaze iz kuće, vise na internetu pregledavajući sve najnovije informacije. Neki od nas ležerno odmahuju rukom, govoreći da je to samo prehlada, zavjera, da umiru samo stari, da nije nikakva posebna situacija i oglušuju se na preporuke države i struke. Zašto tako drugačije gledamo na istu situaciju i kako smanjiti anksioznost i paniku?
Situacija s novim koronavirusom nam je, htjeli mi to priznati ili ne, oduzela barem djelić osjećaja kontrole i nadzora nad našim životom. Jer virus još nije potpuno istražen, nemamo sve informacije o njemu i teško je predvidjeti što će se događati i kako će se situacija razvijati. Ljudi različito reagiraju na taj nedostatak kontrole, netko jače, netko slabije. Jedni izgubljenu kontrolu i nadzor pokušavaju nadoknaditi kupovinom hrane i dezinfekcijskih sredstava, drugi pokušavaju doznati što više informacija, po više sati dnevno čitajući sve članke, facebook postove i sl., dok treći negiraju trenutni nedostatak kontrole i nadzora nad životom, pretvarajući se, da je sve kao i prije, umanjujući potrebu po oprezu. Svi spomenuti načini u sebi kriju jednu istu karakteristiku. Sve su to načini pomoću kojih pokušavamo izbjeći, pobjeći, promijeniti nastale osjećaje i misli, prije nego što smo se uopće suočili s njima. Nedostaje nam vještina prihvaćanja naših emocija, čak i onih najneugodnijih.
1.
Prihvatiti da se osjećate anksiozno
Prije svega, treba spomenuti da je potpuno normalno i prirodno ako u trenutnoj neizvjesnoj situaciji osjećate nešto zabrinutosti, anksioznosti. Neugodni osjećaji, kao i ugodni osjećaji su tu za nas kao informacije ili putokazi koji nas usmjeravaju da se dobro odlučimo i izaberemo svoje reakcije. Kada ne bi bili nimalo zabrinuti, možda bi se nepotrebno doveli u rizične situacije i povećali rizik da se zarazimo. Možda ne bi poduzeli jednostavne mjere da zaštitimo sebe i druge. Zato kada potiskujemo svoje osjećaje ili ih negiramo, utišavamo važnu poruku koju nam šalju. Potiskivanje i negiranje ne rješava ništa, jer napetost koju prouzroče negativne emocije, ostaju djelovati u našem tijelu, pokazujući se kao visok tlak, želučani problemi ili bolovi u vratu i sl.
S druge strane, prihvatiti osjećaje ne znači predati se tim osjećajima i ostati zapleten u njih, hraniti ih ili jačati. To znači priznati svoje osjećaje kakvi jesu, suočiti se s njima bez negiranja i potiskivanja te se svjesno odlučiti što dalje učiniti s njima.
Kako prihvatiti svoje osjećaje? Na trenutak zatvorite oči, stavite ruku na srce (to umiruje živčani sustav) i prepoznajte kako se osjećate, imenujte svaku emociju koju prepoznate. Recite si: da, osjećam se anksiozno, uplašeno, zbunjeno i ne znam što da radim. To nije ništa čudno, i drugi se tako osjećaju. Prepoznajte i osjetite gdje u tijelu se nalaze ti osjećaji. Dajte si suosjećanje i podršku za svaku emociju, možda u obliku kretnje ili geste ili osjećaja, slike. Podsjetite se da su osjećaji nešto što prođe, mijenjaju se i prolaze, kao i sve drugo. Podršku pronađite u promatranju vašeg disanja, ono je vaše sidro sigurnosti sadašnjeg trenutka, za koje se uvijek možete uhvatiti i osloniti se na njega. Pratite svoje disanje nekoliko udisaja i izdisaja, budite s vašim disanjem. Sada raširite vašu pozornost na cijelo tijelo koje diše, svaki udisaj i izdisaj pratite na taj način za par minuta.
2. Kritički odgovoriti na našu interpretaciju situacije, na ono što pročitamo na internetu, na sadržaj misli koji se odvijaju u našem umu.
No, osjećaji nisu uvijek opravdani i zdravi, ne pokazuju nam uvijek dobar smjer i točnu informaciju. Tek nakon što ih prepoznamo i priznamo možemo provjeriti koliko su opravdani. Koliko su naši osjećaji opravdani i zdravi ovisno je o tome kakve misli su u njihovoj pozadini. Nažalost, kada se pojavi pretjerana anksioznost i panika, to je znak da je naš um počeo vrtjeti misli o preuveličanoj vjerojatnosti da će se dogoditi najmanje željena situacija kao i misli povezane s pretjerano katastrofičnim ishodom neželjene situacije. Konkretno, mislimo da je vjerojatnost da se mi ili netko nama blizak zarazimo veća nego što je i mislimo da ćemo zbog te zaraze sigurno i umrijeti ili da ćemo zaraziti ogroman broj ljudi. U tome imaju veliku ulogu i mediji, odabirom tema i riječi u prikazivanju informacija, zbog čega gubimo cjelovitu sliku situacije. Tako čitamo o »novom smrtonosnom virusu« i mislimo da će svi koji obole od tog virusa 100 % i umrijeti od njega (ili barem svi stariji), a kada pažljivo tražimo informacije o broju zaraženih u našoj državi ili gradu, ne uzimamo u obzir brojku nezaraženih te kolika je vjerojatnost da budemo u jednoj ili drugoj skupini. Možda nas brine kako će situacija utjecati na naše financijsko stanje. No, što je zapravo najgore u tom slučaju da nam se dogodi i hoćemo li to preživjeti? Pomaže ako u svakoj situaciji u kojoj počnemo paničariti uključimo naše racionalno, kritičko razmišljanje. Pitamo se kolika je zapravo vjerojatnost da će se dogoditi ono čega se bojimo? Uzimamo li u obzir samo negativne, a ne i pozitivne informacije u našoj ocjeni stanja? Razmislimo, pretjerujemo li možda u našim predviđanjima? Pomaže li mi takav način razmišljanja ili mi samo otežava nošenje sa situacijom? Kako da mislim, da se osjećam manje anksiozno? Što mogu učiniti, da malo povećam nadzor nad tom neizvjesnom situacijom?
Srednji put – prihvatiti anksioznost i opasnost, no ne podlijegati panici
Svakako ne mislim reći da bi ispravnije bilo misliti: „to se meni ne može dogoditi!“ I zanemariti sve mjere predostrožnosti i preporuke nadležnih i zdravstvenih stručnjaka. To bi bila lažna sigurnost i pretjerano razmišljanje koje se usmjerava samo jednu krajnost situacije, baš kao i paničarenje. Jednostavno nije istina, može vam se dogoditi, može se dogoditi svakome od nas. Zato moramo biti odgovorni i oprezni, poštivati preporuke stručnjaka i preuzeti naš dio odgovornosti i zajedništva u naporima da se širenje zaraze uspori i smanji. Nema smisla negirati postojanje opasnosti i štititi se nerazumnim pozitivnim razmišljanjem. No, zbilja ne moramo paničariti. Izbalansirajmo svoja razmišljanja tako da ne pretjerujemo niti u jednu smjer.
Neki od nas će reći: priča o vjerojatnosti mi ne pomaže puno ako sam baš ja ili netko meni blizak u tom malom postotku vjerojatnosti. Razumljivo, ne želimo da nama ili našim bližnjima dogodi nešto loše. No u životu nam je, zapravo, vrlo malo stvari 100 % zagarantirano i svi živimo s jednom dozom nesigurnosti u ono što nas čeka u životu. To je život. Možemo reći da smo do sada malo živjeli u iluziji da možemo kontrolirati ili predvidjeti svaki aspekt svog života. No zapravo ne možemo. Na primjer, ne možemo zagarantirati, da sutra nećemo imati prometnu (npr. ne svojom, nego krivicom drugog vozača), da se nećemo na neki drugi način ozlijediti, da nećemo mi ili bližnji oboljeti od neke bolesti, da se neće dogoditi nešto što ne želimo i sl…). S tim neizvjesnostima živimo svaki dan, no, ne pridajemo im toliko pažnje koliko pridajemo trenutnom virusu.
Dakle što možemo učiniti? Možemo cijeniti svoju zabrinutost, kao znak ljubavi prema sebi, bližnjima i svakom čovjeku. Možemo ju prepoznati kao moć, bez da se predamo paničarenju. Vaša zabrinutost može imati i kvalitete mira i ljubavi te osjećaja nade i povjerenja. Podsjetite se da situacija nije tako katastrofalna, kao što mislimo i da najcrnji scenarij nije tako vjerojatan, kao što mislimo. Računajte i sa svim pozitivnim informacijama koje postoje i svim dostignućima koja nas štite od virusa. Razmislite što možete realno napraviti da povećate nadzor nad situacijom i to učinite. Širite mirnu, svjesnu odgovornost, solidarnost i povjerenje u sebe i druge (posebno nadležne i stručnjake), a ne paniku.
4. Učiniti ono što možemo učiniti i tako djelomično vratiti kontrolu nad situacijom
Covid-19 je zarazna bolest i prenosi se kapljicama npr. u kihanju ili kašljanju zaraženog te dodirivanjem zaraženih površina nakon čega dodirujemo sluznice naših očiju, usta, nosa. Preporuke zdravstvenih stručnjaka vjerojatno već poznajete, a možete ih pronaći i na stranicama HZJZ ali WHO organizacije.
+perite i dezinficirajte ruke
+ne dirajte rukama lice
+izbjegavajte bliske kontakte, posebno sa zaraženim osobama. Ako ste vi zaraženi, poštujte pravila izolacije da ne zarazite druge.
+izbjegavajte zatvorene prostore u kojima se zadržava velik broj ljudi (pa šteta je propustiti svjež zrak proljeća!)
+pobrinite za svoju higijenu kašljanja i kihanja (kišite i kašljite u lakat ili maramicu koju ćete odmah baciti u smeće)
+brinite za svoj imunološki sustav (zdravo hranjenje, pijenje tekućine, spavanje, fizička aktivnost, svjež zrak i boravak u prirodi, smanjenje stresa, opuštenost i dobro raspoloženje, mindfulness)
To već može puno pomoći i to je pod našom kontrolom. Kao što je pod našom kontrolom gdje ćemo usmjeriti naše misli i pozornost.
5. Pazite čemu i koliko vremena posvećujete svoju pozornost
Nemojte po cijele dane provjeravati zadnje informacije o koronavirusu na internetu. Naše misli utječu na to kako se osjećamo. Ono što je u vašem umu utjecat će na to kako ćete se osjećati u srcu i tijelu. Zato razmislite čime punite svoj um. Napunite ga i pozitivnim stvarima, idejama, iskustvima i informacijama koje nisu povezane samo s pandemijom. Sasvim je dovoljno da o pandemiji razmišljate i proučavate pola sata na dan. Ostale sate usmjerite vašu pozornost na sve druge svakodnevne stvari koje se događaju (pri tome samo ne zaboravite na mjere zaštite sebe i drugih). Ne razgovarajte s drugima samo o virusu, razgovarajte i o drugim svakodnevnim stvarima, razgovarajte i o svemu pozitivnom što opazite. Na primjer, primijetite da je došlo proljeće, da je prelijepo vidjeti osunčanu ulicu, makar i s prozora, procvjetalo drveće ili osjetiti topao zrak na koži. Sve topliji dani nam se bliže i još malo i uživat ćemo u lijepom vremenu. Primijetite sve dobro što primjećujete na ljudima s kojim živite, partneru, djeci, uživajte u zajedničkim trenucima o njihovim i svojim zanimljivim osobinama. Sada je, na primjer, vrijeme kada možete jačati pozitivnu pozornost u odnosu s vašom djecom (o tome u drugom članku). Vrijeme provedite u druženju i razgovoru s drugima, nazovite svoje članove obitelji i prijatelje preko telefona ili interneta.
6. Mindfulness
Tehnike mindfulnessa su posebno korisne u smanjivanju stresa i anksioznosti te jačanju prihvaćanja svojih emocija, povećanju well-beinga. Više o mindfulnessu pročitajte u prijašnjim člancima.
Avtomatski pilot i mindfulness
7. Jačati povjerenje i nadu
Iako je situacija neizvjesna, možemo održavati i uzgajati osjećaje nade i povjerenja. Dokazano je da optimizam pozitivno utječe na rad imunološkog sustava. Ono na što usmjeravamo pozornost raste, zato izaberite uzgajati osjećaje nade i povjerenja. Razloga za povjerenje je puno. Imajte povjerenja da stručnjaci pronalaze učinkovite načine za suzbijanje pandemije, imajte povjerenja da će njihovi postupci biti učinkoviti, imajte povjerenja u svoj imunološki sustav i čudesnost ljudskog organizma, sustava koji sam sebe štiti i regenerira, imajte povjerenja u druge ljude i njihovu odgovornost i dobrotu, imajte povjerenja u život. Jednom će ova situacija proći. Tada ćemo je moći gledati s odmakom, kao vrijeme u kojem smo jačali mišiće vještina kao što su mir, upravljanje zabrinutošću, solidarnost, povjerenje.
8. Širiti suosjećanje i solidarnost, a ne osuđivanje i nepovjerenje
Vrlo brzo padnemo u naviku osuđivanja, to je kao neki naš automatski odgovor i primijetim ga sama pri sebi. Baš danas sam, gledajući puno parkiralište trgovačkog lanca kojeg vidim s prozora, automatski kritizirala naše navike potrošništva: gle, pa zar je potrebno toliko ići u trgovinu!?!? Nekoliko minuta kasnije sam se sjetila da smo dobili obavijest u našoj zgradi da ispraznimo podrumska parkirališta zbog godišnjeg čišćenja. Ne moram reći da sada i moj auto stoji parkiran među onim autima koje sam jutros osuđivala 😊.
Naravno, kada saznamo da je netko blizu nas obolio ili unio virus u našu državu, a možda se nije držao svih propisa, osjećamo se nemoćni, a ta nemoć poslije preraste u ljutnju prema drugoj osobi. Jer da njega i njegovih postupaka nije bilo, bi mi osjećali manje straha i opasnosti. No, prije nego nekoga osudimo, moramo biti svjesni da ne znamo sve o toj osobi ili situaciji, a isto tako ne znamo bismo li se jednako osjećali i ponašali u njegovoj situaciji. Razmislite kakva reakcija bi vama pomagala? Ovaj virus nas je definitivno naučio koliko smo ljudi povezani, puno više nego u prošlosti. Putujemo na sve krajeve svijeta, razmjenjujemo iskustva i razmišljanja s drugim ljudima u živo ili preko interneta. Umjesto virusa i panike, jednako brzo možemo raširiti mir, povjerenje, ljubaznost, solidarnost, svjesnu pozornost, mindfulness. Na nama je da izaberemo što ćemo širiti, virus, paniku, anksioznost ili prijaznost, solidarnost, nadu. Što želite širiti i što vama pomaže?
Ako vaši simptomi anksioznosti, panike ili depresije ne prestaju ili se povećavaju, potražite stručnu pomoć psihijatra, psihologa ili psihoterapeuta. Na psihoterapiju se možete naručiti i u Čuječnoj sobi. Psihoterapija se trenutno, zbog situacije s koronavirusom odvija putem interneta, preko Skype-a, Vibera ili Messengera. Pošaljite mail na Ova e-mail adresa je zaštićena od spambota. Potrebno je omogućiti JavaScript da je vidite. s upitom.