Še mesec dni nazaj smo poslušali novice o novem koronavirusu iz Kitajske, ne da bi pričakovali, da se bomo tudi mi spopadli z zaprtjem meja, izobraževalnih ustanov, karantenami, samoizolacijo ter drugimi ukrepi, ki so nenadoma postali naša vsakodnevna rutina. Nekateri od nas so morda še vedno v šoku in se prilagajajo razmeram, ne da bi vedeli, koliko naj bi se bali. Nekateri so že dobro prestrašeni
in v večji ali manjši paniki sprejmejo vse možne ukrepe, ki se svetujejo in ne svetujejo, polnijo hladilnike hrane, se zalagajo z razkužili in maskami, ne zapuščajo hiše, iščejo po svetovnem spletu vse možne informacije. Nekateri ležerno odmahnejo z roko, saj menijo, da gre samo za prehlad, za zaroto, ki se jih ne tiče, da umirajo samo stari, da to ni posebna situacija in ignorirajo priporočila države in stroke. Zakaj na isto situacijo gledamo tako različno in kako se soočiti z anksioznostjo in paniko?
Situacija z novim koronavirusom, priznali ali ne, nam je odvzela vsaj del našega občutka nadzora nad našim življenjem. Ker virus še ni v celoti raziskan, nimamo o njem vseh informacij, ni zdravila in težko je predvideti, kaj se bo zgodilo in kako se bo stanje razvijalo. Ljudje se na pomanjkanje kontrole in nadzora odzivajo drugače, nekdo bolj, nekdo manj intenzivno. Nekateri poskušajo nadoknaditi izgubljeni nadzor z nakupom hrane in razkužil, drugi pa poskušajo pridobiti čim več informacij, berejo ure in ure, vse članke, objave na socialnih omrežjih itd., tretji pa zanikajo trenutno pomanjkanje nadzora nad življenjem, pretvarjajo se, da je vse kot prej, zanikajoč potrebo po previdnosti. Vsi ti načini imajo enake značilnosti, saj gre za načine, s katerimi se skušamo izogniti, pobegniti, spremeniti čustva in misli, ki so se pojavila, še preden se sploh soočimo z njimi. Primanjkuje nam spretnosti, da sprejmemo svoja čustva, tudi najbolj nadležna.
Sprejmite, da se počutite tesnobno
Najprej je treba omeniti, da je povsem normalno in naravno, če v trenutnih negotovih razmerah doživljate nekaj zaskrbljenosti, tesnobe. Neprijetna, kot tudi prijetna čustva, so tukaj za nas kot informacije ali kažipoti, ki nas usmerjajo k dobrim odločitvam in izbiri naših reakcij. Če nas sploh ne bi nič skrbelo, bi se lahko po nepotrebnem postavili v tvegane situacije in povečali tveganje za okužbo. Morda ne bi sprejeli preprostih ukrepov za zaščito sebe in drugih. Zato, ko svoje občutke potlačimo ali jih negiramo, utišamo pomembno sporočilo, ki nam ga pošljejo. Zatiranje in zanikanje ne pomenita ničesar, saj napetost, ki jo povzročajo negativna čustva, ostane v našem telesu in se lahko potem izkaže kot visok pritisk, želodčne težave ali bolečine v vratu in podobno. Sprejemanje čustev pa po drugi strani ne pomeni, da se prepustimo tem občutkom in ostanemo zapleteni v njih, jih negujemo ali krepimo. To pomeni, da priznamo svoja čustva takšne, kot so, se soočimo z njimi, ne da bi jih zanikali in zatirali, ter se zavestno odločimo, kaj storiti naprej. Protislovno je, da čustva, ko jih sprejmemo, se njihova intenziteta praviloma zmanjša.
Kako sprejeti svoja čustva? Za trenutek zaprite oči, položite roko na srce (pomirja živčni sistem) in prepoznajte, kako se počutite, poimenujte vsako čustvo, ki ga prepoznate. Recite si: »Da, počutim se tesnobno, prestrašeno, zmedeno in ne vem, kaj bi storil. To ni nič čudnega, tudi drugi se tako počutijo.« Prepoznajte in občutite, kje so ti občutki v telesu. Dajte sebi sočutje in podporo za vsako čustvo, morda v obliki kretnje ali kretnje ali občutka, podobe. Spomnite se, da so občutki nekaj, kar pride in gre, se spreminja in je minljivo, kot vse ostalo. Najdite si podporo v spremljanju svojega dihanja, to je lahko vaše sidro sedanjega trenutka, ki se ga lahko vedno oprimete in se zanesete nanj. Za nekaj vdihov in izdihov spremljajte svoje dihanje, bodite z vašim dihom. Sedaj razširite pozornost na celotno dihajoče telo, na ta način spremljajte vsak vdih in izdih nekaj minut.
Kritično se odzvati na našo razlago situacije, na vse, kar preberemo, na vsebino misli, ki se dogajajo v našem umu.
A čustva niso vedno upravičena in zdrava, ne kažejo nam vedno dobre smeri in realnih informacij. Šele potem, ko jih prepoznamo in si priznamo, lahko preverimo njihovo upravičenost. Slednje je odvisno od tega, kakšne so misli v ozadju. Na žalost, ko pride do prekomerne tesnobe in panike, je to znak, da je naš um začel razmišljati o pretirani verjetnosti, da se bo zgodila najmanj želena situacija, pa tudi misli, povezane s preveč katastrofalnim izidom neželene situacije. Skratka, mislimo, da je verjetnost, da se bomo okužili mi ali nekdo, ki nam je blizu, večja, kot je, in mislimo, da bomo zaradi te okužbe zagotovo umrli ali okužili ogromno število ljudi. Pri tem imajo veliko vlogo tudi mediji z izbiro tem in besed pri predstavitvi informacij, zato izgubimo celotno sliko stanja. Tako beremo o »novem smrtonosnem virusu« in mislimo, da bo vsaka oseba (ali vsaj vsi starejši), ki zboli za virusom, 100 % zaradi tega umrla, in ko natančno iščemo podatke o številu okuženih v naši državi ali mestu, ne upoštevamo števila neokuženih in kako verjetno je, da bomo v eni ali drugi skupini. Morda nas skrbi, da bo situacija vplivala na naše finančno stanje. Toda, kaj je najhujše, kar se nam lahko zgodi in ali bomo preživeli? Pomaga, da vključimo svoje kritično razmišljanje v vsako situacijo, ko začnemo delati paniko. Sprašujemo se, kako verjetno je, da se bo dejansko zgodilo tisto, česar se bojimo? Ali pri oceni stanja upoštevamo samo negativne in pri tem spregledamo pozitivne informacije? Pomislite, ali morda precenjujete vaše napovedi? Ali mi tako razmišljanje pomaga oz. ali mi otežuje spopadanje s situacijo? Kako naj mislim, da bi se počutil(a) manj tesnobno? Kaj lahko storim, da povečam nadzor nad to situacijo?
Srednji način - sprejmite tesnobo in nevarnost, vendar ne paničarite
Vsekakor ne želim reči, da bi bilo bolj pravilno misliti: »To se mi ne more zgoditi!« in pri tem zanemariti vse mere in ukrepe države in zdravstvenih strokovnjakov. To bi bila lažna varnost in pretirano skrajno razmišljanje, prav tako kot panika. To preprosto ni res, lahko se vam zgodi, zgodi se lahko komurkoli od nas. Zato poskušamo biti odgovorni in previdni, spoštovati priporočila strokovnjakov in prevzeti svoj del odgovornosti in skupnosti v prizadevanjih, da upočasnimo širjenje okužbe in jo zmanjšamo. Ni smiselno zanikati nevarnosti in se zaščititi z nerazumnim pozitivnim razmišljanjem. Toda, resnično, ni treba delati panike. Svoje mišljenje uravnotežimo tako, da ne gremo v nobeno skrajnost. Zavedamo se, da nevarnost obstaja, smo previdni za sebe in odgovorni do drugih, vendar nismo panični, ker verjetnosti so na naši strani. Nekateri od nas bodo rekli: zgodba o verjetnosti mi ne pomaga veliko, če sem jaz ali nekdo, ki mi je blizu, v tem majhnem odstotku verjetnosti. Razumljivo je, da si ne želimo, da bi bilo z nami ali našimi bližnjimi kaj narobe. Toda v življenju nam je zelo malo stvari gotovih in vsi živimo z eno mero negotovosti, saj ne vemo, kaj nas v življenju čaka. To je pač življenje. Od vedno je takšno. Lahko rečemo, da smo do sedaj živeli v iluziji. Ne moremo zagotoviti, da jutri ne bomo imeli prometne nesreče (na primer zaradi krivde drugega voznika), da se ne bomo poškodovali na noben drug način, da mi ali naši bližnji ne bomo zboleli itd. Vsak dan živimo s temi negotovostmi, vendar jim ne posvečamo toliko pozornosti kot trenutnemu virusu. Življenje je negotovo, vendar to ni razlog, da ga ne živimo izpolnjeno in srečno.
Kaj torej storiti? Svojo skrb cenite kot znak ljubezni do sebe, svojih bližnjih in vsakega človeka, prepoznajte ga kot moč, vendar se ne prepustite paniki. Zaskrbljenost ima lahko tudi karakteristiko miru in ljubezni, pa tudi upanja in zaupanja. Opomnite se, da situacija ni tako katastrofalna, kot si mislimo, in da najslabši scenarij ni tako verjeten, kot lahko pričakujemo. Računajte tudi na vse pozitivne informacije in dosežke, ki nas ščitijo pred virusom. Pomislite, kaj lahko realno storite, da povečate nadzor nad situacijo in to storite. Širite mirno, zavestno odgovornost, solidarnost in zaupanje vase in druge (zlasti kompetentne in strokovne), a ne panike.
Naredimo, kar lahko storimo, da si povrnemo nadzor nad situacijo
Covid-19 je nalezljiva bolezen in se prenaša s kapljicami, npr. pri kihanju ali kašljanju okuženih in z dotikom okuženih površin, katerim sledi dotik sluznice oči, ust, nosu. Verjetno že poznate priporočila zdravstvenih delavcev in jih lahko najdete na spletni strani NIJZ ali SZO.
+ umijte si in razkužujte roke pogosto
+ z rokami se ne dotikajte obraza
+ Izogibajte se tesnemu stiku, zlasti z okuženimi osebami. Če ste vi okuženi, ali sumite da ste okuženi, bodite odgovorni do drugih.
+ izogibajte se zaprtih prostorov, v katerih je veliko ljudi
+ poskrbite za higieno kašlja in kihanja (kihanje in kašljanje v komolec ali robček, ki ga po uporabi odvržete takoj v koš)
+ skrbite za svoj imunski sistem !!!!!! (zdrava prehrana, pitje tekočin, spanje, telesna aktivnost, svež zrak in bivanje v naravi, zmanjšanje stresa, skrb zase, sprostitev in dobro razpoloženje)
To že lahko veliko pomaga in je pod našim nadzorom. Kot je pod našim nadzorom, kam bomo usmerili svoje misli in pozornost.
Paziti, čemu in koliko časa namenimo svojo pozornost
Ne preverjajte neprestano najnovejših informacij o koronavirusu na spletu. Naše misli vplivajo na to, kako se počutimo. Kar je v vašem umu, bo vplivalo na to, kako se počutite v svojem srcu in telesu. Zato dobro razmislite, s čim boste zapolnili vaš um. V njem naj najdejo mesto pozitivne stvari, ideje, izkušnje in informacije, ki niso povezane le s pandemijo. Dovolj je razmišljati in preučevati pandemijo pol ure na dan. Preostali čas se osredotočite na vse druge vsakdanje stvari, ki se dogajajo (pri tem vseeno ne pozabite na zaščito sebe in drugih). Ne pogovarjajte se z drugimi samo o tem, govorite o drugih vsakdanjih stvareh, pogovarjajte se tudi o pozitivnih stvareh, ki jih opazite. Na primer, opazite, da je prišla pomlad, da je čudovito videti sončno ulico, tudi skozi okno, opazite, kako drevje cveti ali začutite topel zrak na vaši koži. Toplejši dnevi so pred vrati in imeli se bomo odlično. Opazite, kako več časa preživite z vašimi bližnji (ali s seboj) in vse dobre stvari, ki jih opazite pri ljudeh, s katerimi živite: pri partnerju, otrocih. Uživajte v skupnih trenutkih, v njihovih zanimivih lastnostih. Zdaj je priložnost, da okrepite pozitivno pozornost do svojih otrok (o tem v drugem članku). Zdaj je tudi čas, da ohranjate socialne odnose, pokličite svoje člane družine, ki jih ne vidite dovolj pogosto, pogovarjajte se s prijatelji preko spletnih možnosti.
Čuječnost/mindfulness
Tehnike čuječnosti nam lahko veliko pomagajo zmanjšati stres in anksioznost ter spodbujati sprejemanje čustev in višanje dobrega počutja. Več o tem si preberite v prejšnjih člankih Čuječne sobe.
Zakaj verjamem v učinkovitost čuječnost/mindfulnessa
Avtomatski pilot i čuječnost/mindfulness
Gradite zaupanje in upanje
Čeprav je stanje negotovo, lahko ohranjamo in gojimo občutke upanja in zaupanja. Tisto, na kar se osredotočamo, raste, zato se odločite za negovanje občutkov upanja in zaupanja. Razlogov za zaupanje je veliko. Zaupajte, da strokovnjaki iščejo učinkovite načine za boj proti pandemiji, zaupajte jim, da bodo njihova dejanja učinkovita, zaupajte svojemu imunskemu sistemu in čudežu človeškega telesa, sistema, ki lahko varuje in obnavlja samega sebe, zaupa drugim ljudem ter njihovi odgovornosti in dobroti, zaupajte v življenje. Slej ko prej bo to stanje minilo. Potem si ga bomo lahko ogledali s premorom, kot čas, v katerem smo okrepili veščine, kot so: notranji mir, skrb zase, upravljanje s stresom, solidarnost, zaupanje.
Širjenje sočutja in solidarnosti, ne obsojanja in nezaupanja
Hitro se nam prikrade v naš um navada presojanja, to je kot naš avtomatski odziv in ga opažam tudi pri sebi. Ravno danes sem ob pogledu na polno parkirišče trgovine z živili, ki ga vidim skozi okno, avtomatski pomislila, a je res treba toliko iti v trgovino, ljudje pretiravajo!?!? Nekaj trenutkov pozneje sem se spomnila, da smo bili v naši stavbi obveščeni, da izpraznimo kletna parkirišča za letno čiščenje. Ni mi treba reči, da je zdaj moj avto parkiran med avtomobili, ki sem jih obsodila. Seveda, ko ugotovimo, da je nekdo, ki nam je blizu, zbolel, ali pa da je nekdo v državo vnesel virus, ker morda ni spoštoval vseh predpisov, se počutimo nemočni. Ta moč se kasneje spremeni v jezo do druge osebe. Ker če njega in njegovih dejanj ne bi bilo, bi bili v manjši nevarnosti. Toda preden nekoga obsodimo, se moramo zavedati, da o tej osebi ali situaciji ne vemo vsega, prav tako ne vemo, ali bi se v njegovem položaju počutili in se enako obnašali. Pomislite, kakšna reakcija bi vam pomagala v tej situaciji? Ta virus nas je vsekakor naučil, da smo z ljudmi povezani, veliko bolj kot v preteklosti. Potujemo v vse konce sveta in v živo ali prek spleta delimo izkušnje in misli z drugimi. Namesto virusov in panike lahko tako hitro širimo mir, zaupanje, prijaznost, solidarnost, zavestno pozornost, previdnost. Na nas je, da izberemo, kaj širiti, virus, paniko, tesnobo ali prijaznost, solidarnost, upanje. Kaj si vi želite širiti?
Če vaše težave z anksioznostjo, paniko, depresijo vztrajajo, poiščite pomoč strokovnjaka (psihiatra, psihologa, psihoterapevta). Lahko se tudi naročite na online psihoterapijo/svetovanje v Čuječni sobi na 070 467 674 ali Ta e-poštni naslov je zaščiten proti smetenju. Potrebujete Javascript za pogled.. Terapija se odvija preko Skype-a, Vibera ali messingera.